ボディーサイズ 11/2014

ううーん、サンクスギビング前。落ち着きません。
１１月のボディーサイズ測定。
太ってきた？
ここ三週間ほどカーボ摂取量があがってる（要するに甘いものよく食べてる）からか
筋肉のつき方が変わってからか。
体重は1kg弱増えています。

	二の腕		アンダーバスト	ウエスト	下腹部	ヒップ
	R	L
7/22/14	24	23	71	64.5	73	86
8/20/14	23	22.5	70	62	69.5	84
9/21/14	23	22	69	62.5	69	84
10/21/14	23	22.5	69	62	69	84
11/24/14	23	22.5	70	62	69	84

	太もも（上）		ひざ上		ふくらはぎ		足首
	R	L	R	L	R	L	R	L
7/22/14	46	46	36	35.5	33.5	33	22	21.5
8/20/14	45.5	45.5	35.5	36	33.5	33.5	21	21
9/21/14	45.5	46	35.5	35.5	33.5	33.5	21.5	21
10/21/14	45.5	45.5	35	35	33	33	21	21
11/24/14	46.5	46.5	35	35	33	33	21	21

自分でサイズアップ＆体型変化を感じているのは、まず二の腕。

以前は肘の少し上あたりが一番太かったのですが

今は脇の少し下くらいが一番太いようです。

サイズとしては変わらないか、心持ちアップなのですが

全体のラインのアクセントが上に移動した気がします。

もう一つ明らかに変わったのは太もも！

内股に筋肉がついてきて太くなってきたのを感じます。

ラインとして綺麗になってるかはよくわからない。

ぷにぷに感もまだまだ残ってるし。

あと、ヒップのトップが少しだけあがりました！

載せませんが横向き写真を見ると

７月の写真と比べて丸みを帯びて少しあがってた。

もちろん一般的に言えばぺたたれ尻だけど、当社比で。

二の腕、ふくらはぎ、太ももはサイズアップしていきそうな予感。

ふくらはぎは嫌だな〜。

どうするべきか。

腸骨筋はどこ？

さて次は腸骨筋。

腰骨（正確には腸骨だそうです）の上部

丸いところから大腿骨の内側（小転子）まで。

腰と足を繋いでるのね。

この腸骨筋は大腰筋＋小腰筋とあわせて

腸腰筋と呼ばれているそうです。

どうもここをコアマッスルとして鍛えるのがはやってるらしい。

スプリンターなどの瞬発力を必要とするアスリートは

ここが発達するそうです。

 大腰筋は背骨の結構上の方から始まってます。

あばらの下部と重なってる。

背骨-腰-足を繫いでるのね。

コアマッスルっぽいわ。

 今度は斜め前から見てみました。

大腰筋も腸骨筋も恥骨の横を通って大腿骨の中程へぐぐぐっと入っていってます。

 これは、体の筋肉をそのまま見たもの。

腸骨筋も大腰筋も体の奥にあって表面からは見えないのですが

ソケイ部に注目。

大腰筋と腸骨筋がちょろっと顔を出しています。

大腿筋膜張筋をゆるめる

大腿筋膜張筋を緩める方法を調べると

けっこうたくさん出てきます。

その中から、私が取り組みやすそうなものをピックアップしました。

まずは

Kaneのカラダに効く日記さんから

外くるぶしは床につけてやるそうです。

これ、トイレの個室で出来るわ。
（↑こんなんばっかり）
人目がなければ、その辺りで即出来る。
はい、採用。

次は、就寝前のストレッチの時にいいかなと。

信田純一のブログさんから。

フォームローラーを使ってますね。
私はランブルローラー（いずれ紹介します）を持っているので
それを使ってます。刺激強いわー。

ベーシックフォームで伸ばしているあたりに
（腰骨のへこみあたり）
テニスボールやゴルフボールをあてるという方法も多々ある模様。
アドバンストの位置は大腿筋膜張筋というより腸脛靭帯かな。
このあたり、めっちゃ痛い。。。

角度を変えながらこわごわとやってます。

大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）ってどこ

大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）！

どこにいらっしゃるのかしら、と。

Zygoto Bodyで調べてみました。

正面から見たところ。オレンジ色です。

側面の腰骨の下辺りですね。

下側が膝まで伸びていますが

これが筋腸脛靭帯なんだそうです。

 次は斜め横からみたところ。

側面と言っても、少し前方寄り。

こちらはイラストで示してあるもの。

高さは、腰の下かつ大転子（腿の骨の一番上）のあたり。

ズボンの前ポケットのあたりと表現されたりしてました。

バレビュ スワンアーム

バレビュ、毎日20-30分とささやかながら続けています。

inner thigh, absを3日のうち2日くらいのペース。
残りはbutt series 1.
時々 butt series 2, outer thigh, total bodyなど。
ごくまれにyoutubeで見つけた様々なワークアウト(10分程度）。

まとめても45分/日とかになることはない！
偉そうに言う事ではないですが。


基本、O脚とお尻のラインを整える事に興味が集中していたので
スワンアームは通してやったのはごく初期に1回だけ。
正直、お尻とか足のエクササイズ以上に無理感が強かったので
仕事中にお手洗いに行った際
個室で２分ほどスワンアームのまねごとをする程度でした。

そんなやっているとはとても言えないレベルだったのに
胸に浮き出たあばら（←アラフォー悲しい）が目立たなくなって来たのに
最近気づきました。
なんと、筋肉がなさ過ぎたのか！
そうか、スワンアームって背中と腕と思ってたけど
そっちも効いてくるのか！！！

感動。

そこで昨晩はスワンアームを通してやってみました。
いや、とても通して出来ないけれど
動きを止めたりしながら最後まで頑張った（私基準）。

今朝、姿勢がいいの、私。
肩が後ろに引かれる感じ。
姿勢よく立つのに四苦八苦する日々なのですが
今日はとってもいい感じ。
スワンアーム、いいやん！今頃気づいてすみません。

スワンアーム、是非私のルーティンに加わってください。
よろしくお願いします。

O脚の人の筋肉バランス 情報軽くまとめ

さて、情報を軽くまとめ。

それぞれのサイトで筋肉緊張／筋力低下していると指摘していたところを表にしました。

具体的な筋肉名でないもの（背中の筋肉など）

”調整が必要”など緊張か筋力低下かよくわからないものは省きました。

また、それぞれのサイトで注目する箇所が異なる、

つまり姿勢全体であったり膝下O脚だったりするので

表に載ってないものが必ずしも必要ないという事ではないと思います。

特に膝下O脚というのは、筋肉も骨格も複雑にねじれていたりするらしく

様々なサイトを読んでも、”個々人で対応が異なる”との旨が記されていたりします。

なので、O脚のタイプその他の個人差で細部は異なってくるものと思われます。

注：下肢帯＞骨盤から腿の上部

そうはいっても見えてくるものはあります。

異なる視点のサイト２つ以上が同じように指摘している筋肉が以下。

まずはここをターゲットにする！

＜緊張＞

大腿筋膜張筋

腸骨筋

大腿二頭筋（外側ハムストリングス）

＜低下＞

中殿筋

大殿筋

深層外旋六筋

あとやっぱり膝下O脚が気になるので

下腿の筋肉群はほぐしていきたいかな。

とりあえず、筋肉の場所チェックとほぐす方法をサーチ！

O脚の人の筋肉バランス 情報収集

さてさて、姿勢＆O脚改善のために
まずは緊張した筋肉をほぐすことから始めたい、と。

で、どこの筋肉がターゲットだっけ？
まずはよしなが読みあさったサイトからの情報を羅列。


えーっとアヒルちゃんタイプの人は
<緊張＞

腸骨筋

前ももの筋肉（大腿直筋）

横ももの筋肉

大腿筋膜張筋

背骨を立てる筋肉（中部～下部）

＜筋力低下＞

腹横筋 　骨盤底筋

腹筋：外腹斜筋 　◆腹直筋

お尻の筋肉：大殿筋 　外旋六筋　中殿筋（後部）　背骨を立てる筋肉（上部）

それからO脚の場合。

またまた下記サイトからの情報。

中目黒整体レメディオ

＜緊張＞

膝下外側の筋肉
スネの横の筋肉

ヒラメ筋

前脛骨筋

膝窩(しっか)筋

股関節周辺の筋肉（腸骨筋や内転筋など）

＜筋力低下＞

お尻（中殿筋や梨状筋）の筋力低下

こちらのサイトからも。このブログ読むとモチ上がります。
美姿勢・美脚スペシャリストSadaのブログ　とくに膝下O脚についてのところから引用です。
<緊張>
大腿筋膜張の緊張（からくる筋腸脛靭帯の緊張）
内側広筋（膝のお皿を真ん中に保ってくれる）
外側ハムストリングの硬縮（特に大腿二頭筋短頭）
下腿＆大腿の外側筋膜ラインの短縮
＜筋力低下＞
外転筋としてきちんと機能してない「中殿筋」の弱化
メインの股関節屈曲筋として機能してない「腸腰筋」の弱化
内側ハムストリングスの弱化
骨盤強化のための筋肉群（大殿筋　中殿筋　小殿筋　深層外旋六筋　内転筋群　腸腰筋）

昨日見つけた読み応えのあるサイト

足つぼ 整体 ゆめとわさんから。　こちらは外反母趾との関連も見ています。
<緊張>
前鋸筋のこわばり
長内転筋がこわばると大腿筋膜張筋～腸脛靱帯もこわばる
長母趾屈筋や母趾外転筋のこわばり
母趾先（長母趾屈筋）のこわばり方は内側広筋の働きに影響
骨盤の外側から太ももやふくらはぎの外側、そして足の小趾にかけてのラインと連動
（↑こわばりがお互い影響するとのこと）

＜筋力低下＞

外旋筋や大殿筋は伸ばされてゆるんだ状態

殿部の筋肉がゆるんで垂れた状態

膝裏の筋肉（膝窩筋）や筋膜が伸びてしまう