ボディーサイズ 11/2014

ううーん、サンクスギビング前。落ち着きません。
１１月のボディーサイズ測定。
太ってきた？
ここ三週間ほどカーボ摂取量があがってる（要するに甘いものよく食べてる）からか
筋肉のつき方が変わってからか。
体重は1kg弱増えています。

	二の腕		アンダーバスト	ウエスト	下腹部	ヒップ
	R	L
7/22/14	24	23	71	64.5	73	86
8/20/14	23	22.5	70	62	69.5	84
9/21/14	23	22	69	62.5	69	84
10/21/14	23	22.5	69	62	69	84
11/24/14	23	22.5	70	62	69	84

	太もも（上）		ひざ上		ふくらはぎ		足首
	R	L	R	L	R	L	R	L
7/22/14	46	46	36	35.5	33.5	33	22	21.5
8/20/14	45.5	45.5	35.5	36	33.5	33.5	21	21
9/21/14	45.5	46	35.5	35.5	33.5	33.5	21.5	21
10/21/14	45.5	45.5	35	35	33	33	21	21
11/24/14	46.5	46.5	35	35	33	33	21	21

自分でサイズアップ＆体型変化を感じているのは、まず二の腕。

以前は肘の少し上あたりが一番太かったのですが

今は脇の少し下くらいが一番太いようです。

サイズとしては変わらないか、心持ちアップなのですが

全体のラインのアクセントが上に移動した気がします。

もう一つ明らかに変わったのは太もも！

内股に筋肉がついてきて太くなってきたのを感じます。

ラインとして綺麗になってるかはよくわからない。

ぷにぷに感もまだまだ残ってるし。

あと、ヒップのトップが少しだけあがりました！

載せませんが横向き写真を見ると

７月の写真と比べて丸みを帯びて少しあがってた。

もちろん一般的に言えばぺたたれ尻だけど、当社比で。

二の腕、ふくらはぎ、太ももはサイズアップしていきそうな予感。

ふくらはぎは嫌だな〜。

どうするべきか。

腸骨筋はどこ？

さて次は腸骨筋。

腰骨（正確には腸骨だそうです）の上部

丸いところから大腿骨の内側（小転子）まで。

腰と足を繋いでるのね。

この腸骨筋は大腰筋＋小腰筋とあわせて

腸腰筋と呼ばれているそうです。

どうもここをコアマッスルとして鍛えるのがはやってるらしい。

スプリンターなどの瞬発力を必要とするアスリートは

ここが発達するそうです。

 大腰筋は背骨の結構上の方から始まってます。

あばらの下部と重なってる。

背骨-腰-足を繫いでるのね。

コアマッスルっぽいわ。

 今度は斜め前から見てみました。

大腰筋も腸骨筋も恥骨の横を通って大腿骨の中程へぐぐぐっと入っていってます。

 これは、体の筋肉をそのまま見たもの。

腸骨筋も大腰筋も体の奥にあって表面からは見えないのですが

ソケイ部に注目。

大腰筋と腸骨筋がちょろっと顔を出しています。

大腿筋膜張筋をゆるめる

大腿筋膜張筋を緩める方法を調べると

けっこうたくさん出てきます。

その中から、私が取り組みやすそうなものをピックアップしました。

まずは

Kaneのカラダに効く日記さんから

外くるぶしは床につけてやるそうです。

これ、トイレの個室で出来るわ。
（↑こんなんばっかり）
人目がなければ、その辺りで即出来る。
はい、採用。

次は、就寝前のストレッチの時にいいかなと。

信田純一のブログさんから。

フォームローラーを使ってますね。
私はランブルローラー（いずれ紹介します）を持っているので
それを使ってます。刺激強いわー。

ベーシックフォームで伸ばしているあたりに
（腰骨のへこみあたり）
テニスボールやゴルフボールをあてるという方法も多々ある模様。
アドバンストの位置は大腿筋膜張筋というより腸脛靭帯かな。
このあたり、めっちゃ痛い。。。

角度を変えながらこわごわとやってます。

大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）ってどこ

大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）！

どこにいらっしゃるのかしら、と。

Zygoto Bodyで調べてみました。

正面から見たところ。オレンジ色です。

側面の腰骨の下辺りですね。

下側が膝まで伸びていますが

これが筋腸脛靭帯なんだそうです。

 次は斜め横からみたところ。

側面と言っても、少し前方寄り。

こちらはイラストで示してあるもの。

高さは、腰の下かつ大転子（腿の骨の一番上）のあたり。

ズボンの前ポケットのあたりと表現されたりしてました。

バレビュ スワンアーム

バレビュ、毎日20-30分とささやかながら続けています。

inner thigh, absを3日のうち2日くらいのペース。
残りはbutt series 1.
時々 butt series 2, outer thigh, total bodyなど。
ごくまれにyoutubeで見つけた様々なワークアウト(10分程度）。

まとめても45分/日とかになることはない！
偉そうに言う事ではないですが。


基本、O脚とお尻のラインを整える事に興味が集中していたので
スワンアームは通してやったのはごく初期に1回だけ。
正直、お尻とか足のエクササイズ以上に無理感が強かったので
仕事中にお手洗いに行った際
個室で２分ほどスワンアームのまねごとをする程度でした。

そんなやっているとはとても言えないレベルだったのに
胸に浮き出たあばら（←アラフォー悲しい）が目立たなくなって来たのに
最近気づきました。
なんと、筋肉がなさ過ぎたのか！
そうか、スワンアームって背中と腕と思ってたけど
そっちも効いてくるのか！！！

感動。

そこで昨晩はスワンアームを通してやってみました。
いや、とても通して出来ないけれど
動きを止めたりしながら最後まで頑張った（私基準）。

今朝、姿勢がいいの、私。
肩が後ろに引かれる感じ。
姿勢よく立つのに四苦八苦する日々なのですが
今日はとってもいい感じ。
スワンアーム、いいやん！今頃気づいてすみません。

スワンアーム、是非私のルーティンに加わってください。
よろしくお願いします。

O脚の人の筋肉バランス 情報軽くまとめ

さて、情報を軽くまとめ。

それぞれのサイトで筋肉緊張／筋力低下していると指摘していたところを表にしました。

具体的な筋肉名でないもの（背中の筋肉など）

”調整が必要”など緊張か筋力低下かよくわからないものは省きました。

また、それぞれのサイトで注目する箇所が異なる、

つまり姿勢全体であったり膝下O脚だったりするので

表に載ってないものが必ずしも必要ないという事ではないと思います。

特に膝下O脚というのは、筋肉も骨格も複雑にねじれていたりするらしく

様々なサイトを読んでも、”個々人で対応が異なる”との旨が記されていたりします。

なので、O脚のタイプその他の個人差で細部は異なってくるものと思われます。

注：下肢帯＞骨盤から腿の上部

そうはいっても見えてくるものはあります。

異なる視点のサイト２つ以上が同じように指摘している筋肉が以下。

まずはここをターゲットにする！

＜緊張＞

大腿筋膜張筋

腸骨筋

大腿二頭筋（外側ハムストリングス）

＜低下＞

中殿筋

大殿筋

深層外旋六筋

あとやっぱり膝下O脚が気になるので

下腿の筋肉群はほぐしていきたいかな。

とりあえず、筋肉の場所チェックとほぐす方法をサーチ！

O脚の人の筋肉バランス 情報収集

さてさて、姿勢＆O脚改善のために
まずは緊張した筋肉をほぐすことから始めたい、と。

で、どこの筋肉がターゲットだっけ？
まずはよしなが読みあさったサイトからの情報を羅列。


えーっとアヒルちゃんタイプの人は
<緊張＞

腸骨筋

前ももの筋肉（大腿直筋）

横ももの筋肉

大腿筋膜張筋

背骨を立てる筋肉（中部～下部）

＜筋力低下＞

腹横筋 　骨盤底筋

腹筋：外腹斜筋 　◆腹直筋

お尻の筋肉：大殿筋 　外旋六筋　中殿筋（後部）　背骨を立てる筋肉（上部）

それからO脚の場合。

またまた下記サイトからの情報。

中目黒整体レメディオ

＜緊張＞

膝下外側の筋肉
スネの横の筋肉

ヒラメ筋

前脛骨筋

膝窩(しっか)筋

股関節周辺の筋肉（腸骨筋や内転筋など）

＜筋力低下＞

お尻（中殿筋や梨状筋）の筋力低下

こちらのサイトからも。このブログ読むとモチ上がります。
美姿勢・美脚スペシャリストSadaのブログ　とくに膝下O脚についてのところから引用です。
<緊張>
大腿筋膜張の緊張（からくる筋腸脛靭帯の緊張）
内側広筋（膝のお皿を真ん中に保ってくれる）
外側ハムストリングの硬縮（特に大腿二頭筋短頭）
下腿＆大腿の外側筋膜ラインの短縮
＜筋力低下＞
外転筋としてきちんと機能してない「中殿筋」の弱化
メインの股関節屈曲筋として機能してない「腸腰筋」の弱化
内側ハムストリングスの弱化
骨盤強化のための筋肉群（大殿筋　中殿筋　小殿筋　深層外旋六筋　内転筋群　腸腰筋）

昨日見つけた読み応えのあるサイト

足つぼ 整体 ゆめとわさんから。　こちらは外反母趾との関連も見ています。
<緊張>
前鋸筋のこわばり
長内転筋がこわばると大腿筋膜張筋～腸脛靱帯もこわばる
長母趾屈筋や母趾外転筋のこわばり
母趾先（長母趾屈筋）のこわばり方は内側広筋の働きに影響
骨盤の外側から太ももやふくらはぎの外側、そして足の小趾にかけてのラインと連動
（↑こわばりがお互い影響するとのこと）

＜筋力低下＞

外旋筋や大殿筋は伸ばされてゆるんだ状態

殿部の筋肉がゆるんで垂れた状態

膝裏の筋肉（膝窩筋）や筋膜が伸びてしまう

O脚＆姿勢改善のために筋肉と骨格について理解を深めてみる O脚2

以前の投稿
O脚＆姿勢改善のために筋肉と骨格について理解を深めてみる　O脚1　
の最後で書いていた”筋肉が膨らむ”現象。

これって何？と
同じサイトO脚X脚・膝下O脚・体のゆがみ専門、綺麗なからだの作り方で
いろいろと読み漁ってみると...
ありました！

以下引用

筋肉が収縮するときの特徴として、硬くなると膨らむという性質があります。たとえば、力こぶを作ると上にもりあがるような事です。
この状態が常に起こると、筋肉は膨らんだままになります。また、その部分の神経もそれが正常であると誤解し、その状態を維持しようとします。この性質はすねの部分に限らず、筋肉のある部分では必ず起こります。特にこの特徴は表面に見えている筋肉、アウターマッスルで多く見られます。

引用終わり。

ということで、膨らむというか使ってる筋肉が増えるという自然な事。
正しくない姿勢のせいで、使わないでいい筋肉を使い
そこが発達して盛り上がる、と。

しかも他のページにはこんな事書いてありました。
余計な筋肉の緊張がたるみを招く、と！

引用　　（膝上のたるみに関する記事です）

骨盤のゆがみから膝関節が弓なりにゆがみ、太ももの筋肉を緊張させたことで、膝の皮膚との間に隙間が生まれます。これが俗にいう皮膚の「たるみ」です。
筋肉が硬くなり弱まったことで、皮膚を引き寄せられない状態を表します。
この皮膚がたるんだ部分にむくみが入り込む事でたるみを大きくふくらませます。
追い討ちをかけるようにむくみが脂肪をを引き寄せてしまうので、このたるんだ部分はさらに、むくみと脂肪、そしてセルライトにより大きく硬くなってしまうのです。

気になってる膝上のたるみはそういうことか！

歪んだ姿勢＞余計な筋肉の緊張＞硬くなって弱まる＞筋肉の肥大
＞筋肉と皮膚の間にズレ＞むくみ（水分？リンパ？）や脂肪が筋肉と皮膚の間に入る

こんな感じ？
固くなって弱まるというのは
普通にトレーニングして肥大した筋肉とはまた違うのかなあ。

対処法としては

歪みを治す
筋肉の緊張をほぐす　（マッサージ？）
硬くなった脂肪やむくみをマッサージで柔らかくする
それから皮膚のたるみを無くす
（↑どうやって？筋肉が皮膚を引き寄せられるようにする？）

みたいです。

とりあえずマッサージ！？

バレビュ、結局

バレビュがアマゾンインスタントビデオでfreeでなくなった問題。
（ええ、私だけが問題視。）

youtubeにあるbutt series 1とabsでごまかし
inner thighは自分の記憶に基づいてやっていたのですが

買いましたー。
ballet beautiful body blast
butt series 2の方をやりたくなったけれど
youtubeにはなかったから。。。

Tracy AndersonとかTracy Mallettとかで
似たようなものを探す選択肢もありでしたが
やっぱりメアリと一緒にエクササイズしたいの。

後３枚DVDが出ているので
これも買うかどうか迷うわ。
でもまず、毎日30分でもエクササイズする自分を確立してからね。

O脚改善 day28

day1,13,28と並べてみました。

なんだか

また右膝が内側向き始めたような。

それとも写真の微妙な角度？

（と思いたい）

後ろから見ても
少し全体のシルエットが縦になってるかな？
希望的に見過ぎかしら。

それにしても膝下O脚は手強いわ。
いやいやその前に膝が再び内側に向く事のないように精進せねば。

O脚＆姿勢改善のために筋肉と骨格について理解を深めてみる O脚1

私とそっくりの足を見つけたー！

というか、これが日本人女子によくあるパターンなのでしょうか。

O脚X脚・膝下O脚・体のゆがみ専門、綺麗なからだの作り方

からお借りしてきました。ページはここ。

少し内側を向いた膝、横に飛び出した脛、曲がった足首。そっくりです。嘘、私のほうが太いですけれど、特徴が一緒です。

説明文の引用。

、脛骨（スネの骨）は、全体が外側にねじれるような形でゆがみます。あわせて脛骨の膝に近い部分は外側に倒れるようにスライドします。ひ骨（膝下の横の出っ張り）は、内側にねじれるような形でゆがみます。その状態から脛骨の膝の部分に近いほうと同じように、外側に倒れるようにスライドします。

脛骨と言うのは太い方の骨。ひ骨は細い方。

太い方が外にねじれ、細い方が内側にって

めっちゃ複雑。。。で、両方膝に近いほうが

外側に倒れている、と。

で、話はここで終わらず。

引用再び。

膝下の筋肉では、脛骨が外側にゆがんだことでスネの横の筋肉が前側に膨らみます。さらに脛骨とひ骨が外側にスライドしたことで膝下の外側に筋肉が膨らみます。

歪んだ骨に合わせて、筋肉が全面と外側に向けて膨らむ！

私の足、そのまま当てはまります。内側はほぼダイレクトに骨を感じるけれど

膨らむって何！筋肉が発達するということ？

謎。

糖質制限 生理中は...

現在の糖質制限はゆるゆるでこんな感じ。

普段はうまくいってます。
ものすごい飢餓感に襲われる事もないし
昼食後の眠気もないし
週末にケーキなどを食べても
そこから雪崩を打って糖質cravingになることもありません。


でもやっぱり生理中は厳しいわ。。。

ものすごく糖質が欲しくなる訳ではないんです。
でも、糖分を取ると体が楽になるのは確かなので食べる、のです。
数食続けて。
基本、食欲自体が減衰して食べたら吐きそうになるのですが
この状態で食べた時に一番効くのが糖質。

私は厳しい糖質制限をしてはいないので
食べる事に罪悪感はないのですが
やはりここでタガが外れちゃうんじゃないかとかちょっと怖くなる。

もともと生理痛がひどくて
（過去にはトイレで倒れているところを発見された事もあるくらい）
どうしようもないっちゃどうしようもないんですが。
今まで一番楽だった頃は定期的に結構な運動をしてた頃。
それでも、体休めるのを怠ると急に倒れたりもしてたし。

糖質制限で生理トラブルが良くなるケースも多いようですが
残念ながら私にはあてはまらなそう。
いや、昔、普通にお菓子をがんがん食べてた頃よりはいいか。
まあ、食生活全般が乱れてましたからね、あの頃は。

というわけで、はっきりした事は言えないのですが
相当糖質漬けの生活をしている方なら
糖質制限で生理トラブルは改善するんじゃないかなーと思います。

一方、過度に太ったりしてなければ
生理中も厳しい糖質制限をするかどうか、結構個人差が激しいのではないかと。

糖質制限と関係なく、生理トラブルの多少も個人差ありますしね。
同じ女性なのに、ぜーんぜんトラブルなくて
失神するとか嘔吐するとか下半身が麻痺するとか
わからないーって言う方もいますから。

自分に合う糖質とのつきあい方
体のリズムに合わせて見つけていきたいです。

膝が前を向いたから？

相変わらずO脚改善のストレッチ＆ちょっとしたエクササイズを続けています。

膝下O脚は大きな変化なしのようですが
右足の膝は前を向いたままでキープできています。

で、あれっと感じた変化。

椅子に座った時に足が自然に揃うのです。


女性にとっては膝の間が空いた座り方、お行儀悪いですよね。
私、普通に座ったら少し足が広がっちゃっていて
それが普通だと思っていました。

そこを自然に逆らって力をこめ
膝をそろえるのが美意識だと。

最近、何の努力もしなくても足が揃ってるんですよ。
こんな効果があるとは！

Zygote Body がすごい

筋肉と骨格を知るために
総合的なサイトを検索中に発見。

Zygote Body

３Dで、筋肉 骨格 血管 内臓 神経系 と
見たいところだけ選択して見られるというもの。

日本語の筋肉解説サイトとあわせて
自分のどこにどんな筋肉があるのか
確認しては遊んでます。

すぐ忘れちゃうんだけどね、ああ、40代。

O脚＆姿勢改善のために筋肉と骨格について理解を深めてみる 姿勢２

もうひとつシンプルにまとめてある
姿勢と全身の筋肉の緊張/弛緩の関係図。
美脚ドクターからの図です。

少し前の私はおそらく一番左の猫背＋反り腰。

足の筋肉よりも、頭の後ろ、首回り、腰の裏の筋肉の緊張に

思い当たるところが多々！

でも肩はそんなに凝らないのよね。

というのがフラットバックさんとの違いでしょうか。

では、正しい姿勢とは。

同じく美脚ドクターからです。

なかなか難しいですよね。
基本的に腰まわり＆内腿の筋肉を使うようです。

足の内側の筋肉を意識するというのは
私には最初とても難しかったです。

難しいというよりわからない。
自然と足の外側に重力が逃げていってた。

いろんなサイトで
様々な表現を使って正しい姿勢を
説明しているので
色々読みあさっています。
少しずつ気づきを得ている、かな。

私のスペック 42歳のボディーサイズ 2014/10

3ヶ月目です。

	二の腕	二の腕	アンダーバスト	ウエスト	下腹部	ヒップ
	R	L
7/22/14	24	23	71	64,5	73	86
8/20/14	23	22.5	70	62	69.5	84
9/21/14	23	22	69	62.5	69	84
10/21/14	23	22.5	69	62	69	84

	太もも（上）	太もも（上）	ひざ上	ひざ上	ふくらはぎ	ふくらはぎ	足首	足首
	R	L	R	L	R	L	R	L
7/22/14	46	46	36	35.5	33.5	33	22	21.5
8/20/14	45.5	45.5	35.5	36	33.5	33.5	21	21
9/21/14	45.5	46	35.5	35.5	33.5	33.5	21.5	21
10/21/14	45.5	45.5	35	35	33	33	21	21

現状維持中。

最近はドローイングはそれほど意識してないのだけれど

バレビュのabsがきいてるかな。

あとは、膝上。

誤差の範囲内かもしれないけれど

減少傾向だと自分では思ってます。

筋肉で引き締まってきたのか、脂肪がちょっと減ったのか

単にむくみにくくなっただけなのかは不明。

（多分三番目かな。。。）

何にしても、いい傾向。